※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。紹介するサプリ・ハーブの効果には個人差があります。
画面を見続けると目がショボショボする。夕方になると目が重だるい。目の奥が痛くてスマホを見るのがつらい——デジタルデバイスが日常になった現代、眼精疲労は最も身近な不調のひとつになりました。
妙薬編集部も、デザインやライティングで長時間ディスプレイを見続ける仕事柄、目の疲れと長年向き合ってきました。ブルーライトカットのメガネを使いながら、サプリで内側からケアするアプローチを取り入れてから、夕方の目の重さが明らかに改善された実感があります。
この記事では、眼精疲労のタイプ別に研究データと口コミをもとに、iHerbで買えるサプリとハーブを紹介します。
まず「目の疲れ」の原因を知る
現代の眼精疲労には主に4つの原因があります。ブルーライト・紫外線による「酸化ダメージ型」、毛様体筋の過緊張による「筋肉疲労型」、涙の量・質の低下による「ドライアイ型」、そして網膜・黄斑への蓄積ダメージによる「長期ダメージ型」。タイプに合ったアプローチを選ぶことが重要です。
① NOW Foods｜ルテイン＆ゼアキサンチン 60粒
「ブルーライト・紫外線から目を守りたい・スマホ・PC作業が多い」向け
ルテインとゼアキサンチンは目の黄斑部に集中して存在するカロテノイド色素。ブルーライトや紫外線などの高エネルギー光を吸収・フィルタリングし、網膜の酸化ストレスから目を守る「天然のサングラス」として機能します。
Journal of Nutrition誌（2006年）に掲載されたランダム化プラセボ対照試験によると、ルテイン12mg/日・ゼアキサンチン0.5mg/日を24週間補充した群では、黄斑色素密度が有意に増加し、視力・コントラスト感度・眩しさへの耐性が改善されたことが報告されています。（出典：Journal of Nutrition, 2006, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「1日中パソコンの前にいる仕事なのですが、このサプリを飲み始めてから夕方の目の重さが全然違います。飲み忘れた日と飲んだ日で明らかに疲れ方が違います」
「画面を長時間見てもギラギラする感じが和らいできました。ルテインとゼアキサンチンの配合比率が理想的で、1粒で一日分摂れるのが便利です」
【編集部コメント】 ルテインとゼアキサンチンは脂溶性なので、脂質を含む食事（朝食・昼食）と一緒に摂ると吸収が高まります。効果を実感するまでに4〜8週間かかることが多いため、継続が重要です。アスタキサンチンと組み合わせると相乗効果が期待できます。
② NOW Foods｜アスタキサンチン 12mg 60粒
「目の疲れの直接ケア・ピント調節の回復・スクリーン作業後のケア」向け
サケ・エビ・カニなどの赤い色素として知られるアスタキサンチン。カロテノイドの中で最強レベルの抗酸化力を持ち、特に目の毛様体筋（ピント調節筋）への血流を改善し、眼精疲労を直接緩和する効果が注目されています。
Journal of Clinical Therapeutics and Medicines誌（2005年）に掲載されたランダム化二重盲検試験（26名・4週間）によると、アスタキサンチン6mg/日の摂取がVDT作業（パソコン作業）後の眼精疲労スコア・目のかすみ・ドライアイ感を有意に改善し、毛様体筋の調節機能が改善されたことが報告されています。（出典：Journal of Clinical Therapeutics and Medicines, 2005）
📣 実際に使った人の声
「デスクワークで目がショボショボするのが悩みでしたが、アスタキサンチンを飲み始めてから目の疲れのたまり方が全然違います。夕方でも目がシャキッとしています」
「肌にも良いと聞いて試しましたが、目への効果が一番実感できています。スマホを長時間見ても以前ほど目が痛くなりません」
【編集部コメント】 アスタキサンチンは強力な脂溶性抗酸化物質なので、脂質を含む食事と一緒に摂ることが重要です。目への効果は4週間以上の継続で実感する方が多いようです。ルテイン・ゼアキサンチンと組み合わせることで、ブルーライト対策＋毛様体筋ケアの両方をカバーできます。
③ Nature’s Way｜ビルベリー プレミアムエキス 60粒
「夜間視力の低下・目の血流改善・疲れ目全般」向け
ヨーロッパ産の野生ブルーベリー（ビルベリー）から抽出されたエキス。豊富なアントシアニンが網膜の血流を改善し、ロドプシン（視細胞の光受容体）の再生を促進するとされています。第二次世界大戦中のイギリス空軍パイロットが夜間飛行前にビルベリージャムを食べていたという有名なエピソードでも知られます。
Alternative Medicine Review誌（2001年）のレビューによると、ビルベリーアントシアニン（36%標準化エキス）の摂取が網膜毛細血管の血流を改善し、眼精疲労・夜間視力・眩しさへの耐性を改善するとされています。（出典：Alternative Medicine Review, 2001）
📣 実際に使った人の声
「スクリーン作業が多く、夕方になると目がかすんでくるのが悩みでした。ビルベリーを飲み始めてから目のかすみが減り、長時間作業できるようになりました」
「目の疲れと夜間の見えにくさが気になって試しました。2〜3ヶ月飲み続けたら夜のドライブが楽になりました。ルテインと一緒に飲んでいます」
【編集部コメント】 ビルベリーはアントシアニンの含有量が高く、研究で使われる標準化エキス（36%アントシアニン）に近い品質のものを選ぶことが重要です。Nature’s Wayのプレミアムエキスはこの基準を満たしています。食事と一緒に摂るのがおすすめです。
④ NOW Foods｜ウルトラ オメガ3 フィッシュオイル 90粒
「ドライアイ・目の乾燥・涙の質を改善したい」向け
EPA・DHAを高濃度（DHA 250mg＋EPA 500mg/粒）で配合した高品質フィッシュオイル。オメガ3脂肪酸は涙液の脂質層を安定化させ、涙の蒸発を防いでドライアイを改善するとされています。また、網膜の構成成分としてDHAは不可欠で、網膜細胞の機能維持にも関与します。
Cornea誌（2013年）に掲載されたランダム化プラセボ対照試験（518名対象）によると、オメガ3（EPA＋DHA）の経口補充がドライアイ症状スコアを有意に改善し、涙液分泌量・涙液破壊時間（BUT）が対照群と比較して有意に改善したことが報告されています。（出典：Cornea, 2013, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「ドライアイがひどく目薬が手放せなかったのですが、オメガ3を飲み始めてから目薬の使用回数が半分以下になりました。目の乾きが内側から改善されている感じがします」
「ルテインと一緒に飲んでいます。目の疲れとドライアイが両方気になっていましたが、この組み合わせが一番効いています」
【編集部コメント】 エンテリックコーティング（腸溶性）なので、魚臭い「フィッシュバーップ」が起きにくいのが特徴です。脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収が高まります。分子蒸留で重金属・PCBsが除去されており品質も安心です。
⑤ NOW Foods｜グレープシードエキス 100mg 100粒
「目の血流改善・毛細血管の強化・スクリーン疲労の蓄積ケア」向け
ブドウの種子から抽出されるプロアントシアニジン（OPC）を90%以上含む高濃度エキス。毛細血管を強化して目への血流を改善し、網膜の酸化ダメージから保護するとされています。ビタミンCと組み合わせることで相乗的な抗酸化効果が期待できます。
Journal of Medicinal Food誌（2011年）に掲載された研究によると、ブドウ種子エキス（OPC配合）の摂取が視覚機能・コントラスト感度・眼疲労スコアを有意に改善し、特に高強度の視覚作業後の疲労回復を促進することが示されています。（出典：Journal of Medicinal Food, 2011）
📣 実際に使った人の声
「目の疲れに加えて眼圧が高めと言われていたので試しました。定期的に飲み始めてから目全体の調子が良くなった気がします。コスパが良く続けやすいです」
「ビルベリーと組み合わせています。目の血流が改善されているのか、夕方でも目がすっきりしている時間が増えました」
【編集部コメント】 グレープシードエキスには血管強化・抗酸化のダブル効果があり、目だけでなく肌・心臓血管にも良い影響を与えるとされています。ビタミンCが配合されているためそのまま飲むだけで相乗効果が期待できます。食事と一緒に1日2粒を目安に。
🌿 SNSで話題の「目の疲れを取る」民間療法
💬 「20-20-20ルール」でスクリーン疲労を予防
「20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見るだけで目の疲れが全然違う」という声がSNSで多く見られます。
米国眼科学会（AAO）が推奨する「20-20-20ルール」。近くを長時間見続けることで毛様体筋が過緊張状態になり、眼精疲労が起こります。20分ごとに意識的に遠くを見ることで毛様体筋をリラックスさせ、ピント調節機能の疲労蓄積を防ぐとされています。タイマーアプリで手軽に実践できます。
💬 「温かいアイマスク」で目の血流を回復
「就寝前に温かいホットアイマスクを使うようにしてから朝の目のすっきり感が全然違う」という声があります。
目の周囲を40〜42℃で温めることで毛様体筋の緊張がほぐれ、マイボーム腺（涙の油分を分泌）の機能が改善されてドライアイが和らぐとされています。使い捨てホットアイマスクやレンジで温める繰り返し使えるタイプが人気です。
💬 「目のツボ押し」1分で疲れが取れる
「目の周りのツボを1分押すだけで目がスーッとした」という声があります。
東洋医学の「晴明」（目頭と鼻の付け根の間）・「太陽」（こめかみのくぼみ）・「攅竹」（眉頭の内側）などのツボを優しく刺激することで、目の周囲の血流が改善されるとされています。デスクワークの合間に行うのが効果的です。
💬 「遠くの緑（木・草）を眺める」
「休憩時間に窓から木を眺めるようにしたら午後の目の疲れが楽になった」という声があります。
緑色の波長は目の毛様体筋への刺激が最も少なく、目が休まる色とされています。また遠くを見ることで毛様体筋がリラックスします。「グリーンエクスポージャー（緑を見ること）」は近年、子どもの近視予防にも注目されています。
🌸 日本に古くから伝わる「目を養う」植物の知恵
🌸 クコの実（枸杞）
漢方では「目の疲れ・視力を養う」生薬として数千年使われてきたクコの実。含まれるゼアキサンチン・ルテイン・ベタイン・LBP（クコ多糖類）が目の網膜をサポートし、眼精疲労の回復に関与するとされています。「ルテイン・ゼアキサンチンはブルーベリーの約1000倍」とも言われるスーパーフードです。
取り入れ方： 毎日20〜30粒を目安にそのまま食べる。または白湯・お茶に浮かべてクコの実茶として。ヨーグルトのトッピングにしても◎
👁️ 目の疲労感軽減ドリンク（モノグルコシルルチン配合）
機能性表示食品として消費者庁に届け出られた「目の疲労感を軽減する」機能を持つ国産のウェルネスドリンクです。モノグルコシルルチンがVDT作業（パソコン・スマホ）による目の疲労感を軽減するとされています。
取り入れ方： 1日1本を目安に。仕事の合間や長時間スクリーン作業の前後に。
🌼 菊花茶（きくかちゃ）
中国・日本で古来から「目を清め、疲れを癒す」として親しまれてきた菊の花茶。含まれるルテイン・クロロゲン酸・フラボノイドが抗酸化作用と目の炎症抑制に関与するとされています。漢方では「清熱・明目（目を明るくする）」として眼精疲労・目の充血に使われてきました。
取り入れ方： 乾燥菊花5〜10輪をお湯に3〜5分浸して飲む。クコの実と一緒に入れると相乗効果が期待できる「枸杞菊花茶」になります。中国茶の専門店や漢方薬局で手に入ります。
🫐 ブルーベリー・アロニア（日本でのビルベリー代替）
ビルベリーは日本ではなじみが薄いですが、市販のブルーベリーにも同様のアントシアニンが含まれています。特にアロニア（アメリカンチョークベリー）はビルベリーに匹敵するほどのアントシアニン含有量を誇り、最近「目に良い食べ物」としてSNSで注目されています。
取り入れ方： 毎日の朝食にブルーベリー（生・冷凍）を100g食べる。または市販のアロニアジュースを飲む。
【妙薬編集部より】 現代の眼精疲労は「スクリーン時間を減らす」のが最も効果的ですが、それが難しい方こそサプリで内側からケアする意義があります。ルテイン＋アスタキサンチン＋ビルベリーの「目の三大サプリ」を組み合わせながら、20-20-20ルールと温アイマスクを習慣にすることで相乗効果が期待できます。
まとめ比較表
| 商品 | 形態 | 主成分 | 向いている悩み | エビデンス | 口コミ |
|---|---|---|---|---|---|
| ルテイン＆ゼアキサンチン | ソフトジェル | ルテイン・ゼアキサンチン | ブルーライト対策・黄斑保護 | ★★★ | ★★★ |
| アスタキサンチン 12mg | ソフトジェル | アスタキサンチン | 目の疲れ・ピント調節 | ★★★ | ★★★ |
| ビルベリー | カプセル | アントシアニン | 夜間視力・目の血流 | ★★★ | ★★★ |
| オメガ3 フィッシュオイル | ソフトジェル | EPA・DHA | ドライアイ・涙の質 | ★★★ | ★★★ |
| グレープシードエキス | カプセル | OPC（プロアントシアニジン） | 目の血流・毛細血管強化 | ★★ | ★★★ |
どれから試せばいいか迷ったら
スマホ・PCを長時間使う・ブルーライトが気になる → NOW Foods ルテイン＆ゼアキサンチン
夕方に目がショボショボする・ピント調節が疲れる → NOW Foods アスタキサンチン 12mg
夜間視力の低下・目の血流が気になる → Nature’s Way ビルベリー
目が乾く・ドライアイが気になる → NOW Foods ウルトラ オメガ3
目の血流・毛細血管を強化したい → NOW Foods グレープシードエキス
日本の伝統的な目のケアを試したい → 有機クコの実 / 目の疲労感軽減ドリンク
⚠️ サプリメントは医薬品ではありません。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。急激な視力低下・目の痛みが続く場合は眼科への受診をおすすめします。
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