※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。紹介するサプリ・ハーブの効果には個人差があります。
ダイエット中なのに疲れやすい。肌が荒れてきた。髪が抜けるようになった。なんとなくイライラが増えた——食事制限による体重減少と引き換えに、こうした不調を感じたことはありませんか？
ダイエット中に起こる不調のほとんどは「栄養不足」が原因です。カロリーを減らすだけでは、鉄・マグネシウム・ビタミンB群・必須脂肪酸などの微量栄養素が一緒に減り、代謝・免疫・メンタルに影響が出ます。
この記事では、ダイエット中に不足しがちな栄養を正しく補うサプリを、悩みのタイプ別に研究データと口コミをもとに紹介します。
まず「ダイエット中に不足しやすい栄養素」を知る
食事制限で真っ先に不足するのは以下の4つです。
① 鉄分：肉・魚・緑黄色野菜の摂取量が減るため、女性は特に不足しやすく、だるさ・抜け毛・冷えの主要原因になります。
② マグネシウム：穀類・ナッツ・緑黄色野菜の制限でマグネシウムが枯渇し、便秘・睡眠の浅さ・ストレス耐性の低下が起こりやすくなります。
③ ビタミンB群：エネルギー代謝の補酵素として機能するBビタミン群が不足すると、代謝が落ちてダイエット効果が停滞します。
④ 必須脂肪酸（オメガ3）：脂質を極端に制限すると、ホルモン産生・脳機能・炎症制御に必要なオメガ3が枯渇し、気分の波・肌荒れ・思考力低下が現れます。
① NOW Foods｜トゥルーバランス マルチビタミン＆ミネラル 120粒
「ダイエット中の栄養不足を総合的に補いたい・代謝を落とさずにやせたい」向け
ビタミンB群（高用量ビオチン含む）・ビタミンC・D・E・亜鉛・クロム・ジムネマシルベスタ（血糖コントロールハーブ）を配合したダイエット向けマルチビタミンです。血糖値の管理・炭水化物代謝サポートを意識して設計されており、カロリー制限中の代謝維持に役立つとされています。
Journal of the International Society of Sports Nutrition誌（2007年）のレビューによると、食事制限期間中のマルチビタミン・ミネラル補充が微量栄養素の欠乏を予防し、筋肉量の維持・代謝速度の正常化・免疫機能の維持に有効であることが示されています。（出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「ダイエット中の栄養補給のために購入しました。飲み始めてからだるさが減り、代謝が落ちている感じがなくなりました。ビタミンBが高用量なので食事制限中にぴったりです」
「ダイエットサプリではなく不足分の栄養補助として飲んでいます。血糖コントロール成分も入っているので、食後の甘いものへの欲求が少し落ち着いた気がします」
【編集部コメント】 食事と一緒に飲むのがおすすめです。特に炭水化物を制限するダイエット（糖質制限・低カロリー食）をしている方は、糖質代謝を助けるビタミンBとクロムが同時に補えるこのサプリが特に向いています。糖尿病・血糖値の薬を服用中の方は医師に相談してください。
② NOW Foods｜鉄（ビスグリシン酸）18mg 120粒
「ダイエット中のだるさ・疲れやすさ・抜け毛・冷え」向け
ダイエット中に最も見落とされる栄養素のひとつが鉄分です。肉・魚・レバー・ほうれん草などの鉄分が豊富な食品を意識的に食べないと、フェリチン（貯蔵鉄）が急低下し、だるさ・息切れ・集中力低下・抜け毛が出やすくなります。特に生理がある女性は毎月の出血で鉄を失うため、ダイエット中に倍速で不足します。
American Journal of Clinical Nutrition誌（2015年）の研究によると、体重管理プログラム中の女性においてフェリチン値の低下が疲労感・身体活動量の低下・代謝効率の悪化と有意に関連することが示されており、鉄補充がこれらの改善に寄与したことが報告されています。（出典：American Journal of Clinical Nutrition, 2015, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「ダイエット中から疲れやすくなり、フェリチンを測ったら低かったので試しました。ビスグリシン酸鉄なので胃が荒れず、3ヶ月で体力が戻ってきました」
「糖質制限ダイエット中に抜け毛と冷えがひどくなり、鉄不足と気づいてから飲み始めました。ビタミンCと一緒に飲むようにしてから吸収が良くなった気がします」
【編集部コメント】 ビタミンCと一緒に摂ると吸収が2〜3倍高まります。お茶・コーヒーのタンニンは鉄の吸収を妨げるため、鉄サプリを飲む30分前後は避けてください。自己判断での高用量摂取は過剰症リスクがあるため、まず血液検査でフェリチン値を確認するのがおすすめです。
③ Doctor’s Best｜グリシン酸マグネシウム 240粒
「ダイエット中の便秘・睡眠の浅さ・ストレス食い・筋肉のこわばり」向け
カロリー制限食は穀類・ナッツ・緑黄色野菜の摂取量が減り、マグネシウムが不足しやすくなります。マグネシウムが欠乏すると腸の蠕動運動が低下して便秘になり、インスリン感受性が低下して脂肪燃焼効率が悪化します。また睡眠の質が落ちて食欲抑制ホルモン（レプチン）が減り、食欲増進ホルモン（グレリン）が増加するという悪循環が生まれます。
European Journal of Clinical Nutrition誌（2017年）の研究によると、マグネシウムの充足状態が体重管理プログラムにおけるインスリン感受性・代謝率の維持に関与し、マグネシウム不足が脂肪燃焼の停滞と有意に関連することが示されています。（出典：European Journal of Clinical Nutrition, 2017, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「ダイエット中に便秘になってしまい、マグネシウムを試したところ翌日から改善しました。睡眠も深くなり、なぜかストレス食いが減ってきました」
「糖質制限中に便秘と筋肉の痙攣に悩んでいましたが、マグネシウムを飲み始めてから両方改善しました。就寝前に飲むとぐっすり眠れます」
【編集部コメント】 就寝前に飲むと便秘解消・睡眠の質改善・筋肉弛緩の相乗効果が期待できます。ダイエット中は特に継続的な補充が重要です。食事と一緒に飲むと胃への負担が少なくなります。
④ NOW Foods｜ウルトラ オメガ3-D 600EPA/300DHA＋ビタミンD3 180粒
「ダイエット中の脂質不足・気分の波・脂肪燃焼効率の低下」向け
脂質を極端に制限すると、EPA・DHAが枯渇してホルモン産生・脳機能・炎症制御に支障が出ます。オメガ3には「脂肪燃焼を促進しながら筋肉を維持する」特性があり、ダイエット中の体成分改善に最も研究されたサプリのひとつです。ビタミンD3も配合し、外出が減りやすいダイエット中の日光不足も同時にカバーします。
Journal of the International Society of Sports Nutrition誌（2010年）のランダム化プラセボ対照試験（44名対象）によると、オメガ3（EPA4g/日）の補充が体脂肪を有意に減少させ（−0.5kg）、除脂肪体重を有意に増加させ（+0.5kg）、体組成をプラセボ群より有意に改善したことが報告されています。（出典：Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「糖質制限中に脂質も減らしすぎて気分が落ち込んできたのでオメガ3を試しました。飲み始めて2週間でメンタルが安定してきた感じがします。体脂肪率の改善にも効いている実感があります」
「ダイエット中の肌荒れと気分の波にオメガ3とD3の組み合わせが効きました。1粒でEPA・DHA・D3が全部摂れてコスパも良いです」
【編集部コメント】 脂溶性の栄養素なので、脂質を含む食事（朝食・昼食）と一緒に摂ると吸収が高まります。レモンオイル風味でフィッシュバーップが起きにくい設計です。青魚（サバ・イワシ・サーモン）を食事に取り入れにくいダイエット食の方に特に向いています。
⑤ Traditional Medicinals｜オーガニック ウェイトレス クランベリー 16包
「ダイエット中のむくみ・水分滞留・お腹の張りをケアしたい」向け
クランベリー・ウィッチグラス・トウモロコシの髭（コーンシルク）・ジュニパーをブレンドした、水分バランスとデトックスサポートのハーブティー。ダイエット中は食事が変わることで消化の乱れ・むくみ・お腹の張りが起きやすくなります。カリウムを保持しながら余分な水分を排出し、腎臓のデトックスを穏やかにサポートします。
Journal of Alternative and Complementary Medicine誌（2011年）の研究によると、タンポポ葉・クランベリーなどを含む植物性利尿茶の摂取が健康な成人において有意な尿量増加をもたらし、水分滞留の改善に効果的であることが示されています。（出典：Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2011, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「炭水化物を食べすぎた翌日のむくみ解消に飲んでいます。効果がはっきりあって、飲むと排尿が増えて体が軽くなります。クランベリーの風味で飲みやすいです」
「ダイエット中の水分滞留が気になっていましたが、これを飲む日はお腹の張りが少ないです。ノンカフェインで夕食後に飲めるのが助かります」
【編集部コメント】 食事の多い日・炭水化物を摂りすぎた翌日・生理前のむくみに特に効果的とされています。利尿作用があるため、就寝直前より夕食後〜就寝2時間前に飲むのがおすすめです。水分補給を十分にしながら使ってください。
🌿 SNSで話題の「ダイエット中に心がけたいこと」
💬 「タンパク質を先に食べる」で筋肉量を守りながら体重が落ちた
「ダイエット中に毎食最初にタンパク質を食べるようにしたら体重だけでなく体脂肪率が下がった」という声がSNSで多く見られます。
タンパク質の熱産生効果（食事誘発性熱産生）は三大栄養素の中で最も高く（約30%）、代謝アップに直接貢献します。また食前のタンパク質摂取が食欲抑制ホルモン（GLP-1）を増加させ、食べすぎを防ぐとされています。毎食20〜30gのタンパク質（卵・鶏肉・魚・豆腐・納豆）を意識することが最重要です。
💬 「有酸素運動を朝にやめて筋トレに変えたら体脂肪だけ落ちた」
「ジョギングをやめて週3回の筋トレに変えてから、体重は変わらないのに見た目が変わった」という声があります。
筋肉は安静時代謝を高める「代謝エンジン」です。過度な有酸素運動はむしろ筋肉を分解してしまい、体重は落ちるが基礎代謝が低下するリバウンドしやすい体になることがあります。筋トレ＋適度な有酸素の組み合わせが、体脂肪を落としながら筋肉量を守る最善策とされています。
💬 「睡眠を7時間確保したら同じ食事でも体重が落ちやすくなった」
「睡眠を削ってダイエットしていたのをやめて7〜8時間寝るようにしたら体脂肪率が改善した」という声があります。
睡眠不足はグレリン（食欲増進ホルモン）を増やし、レプチン（食欲抑制ホルモン）を減らします。Annals of Internal Medicine誌（2010年）の研究によると、同じカロリー制限でも睡眠不足（5.5時間）の群は十分な睡眠（8.5時間）の群と比べて体脂肪の減少が55%少なく、筋肉量の損失が多かったことが示されています。
💬 「ストレス管理をしたらリバウンドしにくくなった」
「コルチゾールを下げることを意識したら体脂肪が落ちやすくなった」という声があります。
コルチゾール（ストレスホルモン）の高止まりは内臓脂肪の蓄積・筋肉の分解・食欲の増進を引き起こします。ダイエット中の「食べてはいけない」という精神的ストレス自体がコルチゾールを上げる皮肉な現象が起きやすいため、ストレスマネジメントがダイエットの成否を左右するとされています。
🌸 日本に古くから伝わる「ダイエット中に役立つ」植物の知恵
🌾 もち麦（大麦β-グルカン）
「白米にもち麦を混ぜるようにしてから腸活とダイエットが同時に進んだ」という声が多くあります。もち麦の水溶性食物繊維β-グルカンは腸内でゲル状になり、血糖値の急上昇を抑え、余分なコレステロールを吸着して排出します。食物繊維は白米の約7倍含まれています。
取り入れ方： 白米1合に対してもち麦50gを加えて炊くだけ。もち麦のための水を50ml追加するのがポイントです。
🍵 プーアル茶（熟茶）
中国雲南省原産の発酵茶、プーアル茶。含まれるガレート型カテキン・ポリフェノール・テアブロビンが脂肪の分解酵素（リパーゼ）を活性化し、腸内での脂質吸収を抑制するとされています。食後に飲む習慣が中国・香港で「脂っこい料理を流す」として数百年続いてきました。
取り入れ方： 脂質の多い食事の後に1杯。食後30分以内が最も効果的とされています。
🌿 ごぼう茶（食物繊維・イヌリン）
ごぼうに豊富なイヌリン（プレバイオティクス）・クロロゲン酸・サポニンが腸内フローラを整え、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の吸収を緩やかにするとされています。日本の伝統食材として古くから使われてきた食物繊維の宝庫です。
取り入れ方： 乾燥ごぼう茶として食前・食後に1杯。または食事にごぼうを積極的に取り入れる。
🌸 こんにゃく（グルコマンナン）
低カロリーでありながら食物繊維（グルコマンナン）が豊富なこんにゃくは、ダイエット食の定番。グルコマンナンが胃の中で膨らんで満腹感を与え、食後の血糖値上昇を抑制するとされています。欧米では「コンニャクマンナン」としてサプリメント化されて販売されるほど注目されています。
取り入れ方： こんにゃくを毎日の食事に取り入れる。こんにゃくライス・こんにゃく麺をご飯・うどんの代わりに使う置き換えが簡単です。
【妙薬編集部より】 ダイエットは「カロリーを減らす」だけでなく「必要な栄養を確保する」ことが同じくらい重要です。栄養が不足した状態での食事制限は代謝を落とし、リバウンドしやすい体を作るだけです。マルチビタミン＋鉄＋マグネシウム＋オメガ3の「ダイエット中の栄養安全網」を整えながら、タンパク質・食物繊維・睡眠を確保するアプローチが、長続きする健康的なダイエットの正道です。
まとめ比較表
| 商品 | 形態 | 主成分 | 補える栄養・症状 | エビデンス | 口コミ |
|---|---|---|---|---|---|
| トゥルーバランス | カプセル | マルチビタミン＆ミネラル | 総合的な栄養不足・代謝維持 | ★★★ | ★★★ |
| 鉄 18mg | カプセル | ビスグリシン酸鉄 | だるさ・抜け毛・冷え | ★★★ | ★★★ |
| グリシン酸マグネシウム | タブレット | マグネシウム | 便秘・睡眠・代謝停滞 | ★★★ | ★★★ |
| ウルトラオメガ3-D | ソフトジェル | EPA・DHA・D3 | 脂質不足・気分の波・体脂肪 | ★★★ | ★★★ |
| ウェイトレス クランベリー | ハーブティー | クランベリー・利尿ハーブ | むくみ・水分滞留・お腹の張り | ★★ | ★★★ |
どれから試せばいいか迷ったら
ダイエット中の栄養不足を総合的にカバーしたい → NOW Foods トゥルーバランス
だるさ・疲れ・抜け毛・冷えが出てきた → NOW Foods 鉄 18mg（ビスグリシン酸）
便秘・睡眠の浅さ・代謝の停滞を解消したい → Doctor’s Best グリシン酸マグネシウム
脂質不足・気分の波・脂肪燃焼効率アップに → NOW Foods ウルトラ オメガ3-D
むくみ・水分滞留をお茶で解消したい → Traditional Medicinals ウェイトレス クランベリー
日本の伝統的な食物繊維でダイエットを助けたい → はくばく もち麦ごはん
⚠️ サプリメントは医薬品ではありません。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。極端な食事制限（1日1000kcal以下）は健康リスクがあります。持続可能なダイエットのために管理栄養士・医師への相談もおすすめします。
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