※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。紹介するサプリ・ハーブの効果には個人差があります。
毎週のように頭痛が来る。偏頭痛で仕事を休まざるを得ない日がある。頭痛薬を飲みすぎているのが心配——頭痛は日本人の約3人に1人が悩む「国民病」のひとつです。
妙薬編集部も、デスクワーク・ストレス・睡眠不足が重なると頭痛が出やすい体質でした。マグネシウムとビタミンB2を継続して飲み始めてから、頭痛の頻度が月5〜6回から1〜2回に減った実感があります。
この記事では、頭痛・偏頭痛のタイプ別に研究データと口コミをもとに、iHerbで買えるサプリとハーブを紹介します。
まず「頭痛」のタイプを知る
頭痛には大きく3つのタイプがあります。血管の過剰収縮・拡張による「片頭痛（偏頭痛）」（ズキズキ脈打つ痛み・光や音に敏感・吐き気を伴う）、頭や首の筋肉の緊張による「緊張型頭痛」（頭全体が締め付けられる・首や肩のこりを伴う）、そして鼻の炎症・副鼻腔の問題による「副鼻腔頭痛」。タイプによってアプローチが大きく異なります。
① NOW Foods｜クエン酸マグネシウム 200mg 250粒
「偏頭痛の予防・頭痛の頻度を減らしたい・マグネシウム不足型」向け
偏頭痛とマグネシウムの関係は神経科学の分野で最もよく研究されたテーマのひとつです。マグネシウムは脳血管の収縮・神経興奮の調節・グルタミン酸受容体（NMDA）のブロックに関与し、不足すると血管が過敏になり偏頭痛が起きやすくなるとされています。偏頭痛患者の約50%がマグネシウム欠乏状態にあるとも言われています。
Headache誌（1996年）のランダム化二重盲検プラセボ対照試験（81名対象・12週間）によると、マグネシウム（600mg/日）摂取群は偏頭痛の発症頻度がプラセボ群と比較して41.6%有意に低下し、頭痛の持続時間・重症度も有意に改善されたことが報告されています。（出典：Headache, 1996, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「月に5〜6回あった偏頭痛がマグネシウムを3ヶ月続けたら月1〜2回に減りました。頭痛薬の消費量が劇的に減って本当に助かっています」
「偏頭痛持ちで長年苦しんでいましたが、マグネシウムが偏頭痛に効くと知って試したら本当に頻度が減りました。就寝前に飲むと翌日の頭痛も出にくいです」
【編集部コメント】 マグネシウムは即効薬ではなく「予防」として継続摂取するものです。最低でも2〜3ヶ月続けることで体内のマグネシウム濃度が回復し、頭痛の頻度が落ちていきます。食事と一緒に飲むと胃への負担が少なくなります。妊娠中の方はかかりつけ医に相談してください。
② NOW Foods｜ビタミンB2（リボフラビン）100mg 100粒
「偏頭痛の予防・頭痛薬を減らしたい・神経科学的アプローチ」向け
ビタミンB2（リボフラビン）は偏頭痛予防サプリとして欧州神経学会（EAN）のガイドラインでも推奨されている数少ない栄養素のひとつです。ミトコンドリアのエネルギー産生（フラビン補酵素FAD・FMNの材料）を改善し、偏頭痛患者に多く見られるミトコンドリア機能不全を補正するとされています。
Cephalalgia誌（1998年）のランダム化プラセボ対照試験（55名対象・3ヶ月）によると、ビタミンB2（400mg/日）摂取群はプラセボ群と比較して偏頭痛の発症頻度が有意に低下し（59%の患者で50%以上の改善）、頭痛の持続期間・痛みの強さが改善されたことが報告されています。（出典：Cephalalgia, 1998, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「偏頭痛のために神経内科で相談したところ、B2サプリを勧められました。3ヶ月飲み続けたら偏頭痛の頻度が半分以下になりました。マグネシウムと一緒に飲んでいます」
「偏頭痛持ちの友人に勧められて試しました。2ヶ月で効果が出てきた感じがします。尿が黄色くなりますが、それがB2が吸収されているサインで安心します」
【編集部コメント】 ビタミンB2は偏頭痛予防において「フィーバーフュー・マグネシウム」との組み合わせが最も研究された「偏頭痛予防トリプレット」として知られています。食事と一緒に飲むと吸収が高まります。尿が鮮やかな黄色になりますがこれは正常なサインです。
③ NOW Foods｜フィーバーフュー（ナツシロギク）100粒
「片頭痛の予防・繰り返す偏頭痛を根本からケアしたい」向け
数百年にわたりヨーロッパの民間療法で偏頭痛・発熱・関節炎に使われてきたナツシロギク（フィーバーフュー）。主な有効成分パルテノライドが血小板の凝集と脳血管の収縮を抑制し、偏頭痛の発症を予防するとされています。WHO（世界保健機関）も偏頭痛予防への伝統的使用を認めているハーブです。
British Medical Journal誌（1988年）のランダム化二重盲検プラセボ対照試験（76名対象）によると、フィーバーフュー摂取群はプラセボ群と比較して偏頭痛の頻度が24%低下し、吐き気・嘔吐の強度も有意に改善されたことが報告されています。（出典：British Medical Journal, 1988, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「片頭痛持ちで長年悩んでいましたが、フィーバーフューを毎日飲むようにしてから頭痛の頻度が明らかに減りました。ビタミンB2と組み合わせて使っています」
「偏頭痛が来た瞬間に飲むと、本格的に悪化する前に和らぐことが多くなりました。予防として毎日飲むのが効果的だと感じています」
【編集部コメント】 フィーバーフューは予防的に毎日飲み続けることで効果が出るサプリです。急性期の頭痛には効果が薄いため、毎日の継続が基本です。妊娠中・授乳中の方には推奨されていません。キク科植物アレルギーのある方はご注意ください。
④ NOW Foods｜CoQ10 150mg 100粒
「ミトコンドリア機能不全型の偏頭痛・疲れが溜まると頭痛が来る」向け
コエンザイムQ10（CoQ10）は細胞のミトコンドリアでのATPエネルギー産生に不可欠な補酵素。偏頭痛患者の多くがCoQ10の血中濃度が低いことが研究で示されており、補充することで脳神経細胞のエネルギー産生効率を高め、偏頭痛の引き金になりやすい神経興奮閾値の低下を防ぐとされています。
Cephalalgia誌（2005年）のランダム化二重盲検プラセボ対照試験（42名対象・3ヶ月）によると、CoQ10（300mg/日）摂取群はプラセボ群と比較して偏頭痛の発症頻度が有意に低下（47.6%対14.4%で50%以上の改善）し、頭痛の持続期間・嘔気の日数も有意に減少したことが報告されています。（出典：Cephalalgia, 2005, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「疲れると必ず偏頭痛が来ていたのですが、CoQ10を3ヶ月続けたら疲れても頭痛が来る頻度が減りました。ミトコンドリアのエネルギーが補われているのだと実感しています」
「マグネシウムとB2とCoQ10の3つを偏頭痛対策として毎日飲んでいます。3ヶ月で頭痛の頻度が大幅に減りました。神経内科の先生にも好評でした」
【編集部コメント】 CoQ10は脂溶性なので朝食など脂質を含む食事と一緒に摂ると吸収率が高まります。マグネシウム・B2・CoQ10の「偏頭痛予防トリプレット＋1」として組み合わせるのが最も研究された組み合わせです。効果が出るまでに3ヶ月かかる場合があります。
⑤ Doctor’s Best｜グリシン酸マグネシウム 240粒
「緊張型頭痛・肩こり首こりを伴う頭痛・ストレス性の頭痛」向け
クエン酸マグネシウムより吸収率が高く胃への負担が少ないグリシン酸キレート形態のマグネシウム。緊張型頭痛の主要原因である肩・首・頭部の筋肉の過緊張を直接弛緩させる作用があります。ストレスや長時間のデスクワークで筋肉が固まって頭痛が出やすい方に特に向いています。
Journal of Neural Transmission誌（2012年）の研究によると、マグネシウム欠乏状態では筋肉の弛緩が妨げられ慢性的な筋緊張が維持されやすくなり、これが緊張型頭痛・頸部痛の悪循環を引き起こすことが示されています。マグネシウム補充による筋弛緩効果が頭痛頻度の低下に寄与するとされています。（出典：Journal of Neural Transmission, 2012, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「デスクワークで肩こりからくる緊張型頭痛が毎日のようにあったのですが、グリシン酸マグネシウムを就寝前に飲み始めてから翌朝の肩と頭の重さが全然違います」
「ストレスで首や肩が固まると頭痛になるパターンだったのですが、マグネシウムを飲むようにしてから筋肉の緊張が和らぎ、頭痛の頻度が月1〜2回まで減りました」
【編集部コメント】 就寝前に食事と一緒に飲むのがおすすめです。肩・首の筋肉弛緩・副交感神経優位・睡眠の質改善が就寝中に起こるため、寝る前の摂取が最も効果的です。クエン酸マグネシウム（①）と迷う場合：胃腸が弱い方・ソフトな効果を望む方はグリシン酸（⑤）、より早い効果を求める方はクエン酸（①）がおすすめです。
🌿 SNSで話題の「頭痛を和らげる」民間療法
💬 「水を飲むだけ」で頭痛が消えた
「頭痛がした時にコップ2杯の水を飲んだら30分で消えた」という声がSNSで多く見られます。
頭痛の約40%は脱水が原因または悪化因子であるとされています。脱水すると脳を包む髄液が減り、脳が頭蓋骨に当たりやすくなって頭痛が起きるとされています。市販の頭痛薬を飲む前にまず水を2〜3杯飲む習慣をつけるだけで、頭痛薬の消費量が大幅に減ったという報告が多くあります。
💬 「こめかみを押す」だけで頭痛が和らいだ
「偏頭痛が来た時にこめかみをゆっくり押すと楽になる」という声があります。
こめかみには「太陽」というツボがあり、東洋医学では頭痛・眼精疲労・気の滞りに効果があるとされています。また、こめかみを冷やすことで血管の拡張による偏頭痛の痛みが和らぐとされています。親指でゆっくりと円を描くように5〜10秒押すのが基本です。
💬 「カフェインを少量飲む」で偏頭痛が和らぐ
「偏頭痛が来たらコーヒーをコップ半分飲むと楽になることがある」という声があります。
カフェインには脳血管の拡張を抑制する作用があり、偏頭痛の急性期に少量摂取すると症状が和らぐことがあります。市販の頭痛薬にもカフェインが配合されているものが多いのはこのためです。ただし、カフェインの「飲みすぎ→依存→カフェイン頭痛（離脱症状）」のサイクルには注意が必要です。
💬 「首の後ろを温める・冷やす」使い分け
「緊張型頭痛には首を温め、偏頭痛には冷やすと楽になった」という声があります。
緊張型頭痛（肩こりからくる）には首・肩の温熱で筋肉の緊張を解くのが効果的とされています。偏頭痛（血管の拡張）には額・こめかみの冷却で血管収縮を促すのが効果的とされています。頭痛のタイプを正確に把握することで対処法が変わります。
🌸 日本に古くから伝わる「頭痛を整える」植物の知恵
🌿 アルピタン（五苓散エキス）
漢方の「五苓散（ごれいさん）」は水分代謝を整える生薬で、特に「水毒（体の水の偏り）」による頭痛——天気・低気圧・乗り物酔いで悪化する頭痛——に古来から使われてきました。特に低気圧・台風前後に頭痛が悪化する方（「気象病」「天気痛」）に特に向いています。
取り入れ方： 頭痛が来そうな時（低気圧が近づいている時・乗り物酔い予防）に服用。1日2回食前に。「天気痛」タイプの方に特に有効とされています。
❄️ 熱さまシート（冷却ジェルシート）
偏頭痛・発熱時の額の冷却は日本の伝統的な自然療法として長年使われてきました。冷却によって血管収縮を促し、偏頭痛のズキズキ感を和らげます。特に「動くと悪化する・光が眩しい・吐き気がある」タイプの偏頭痛の急性期に有効です。
取り入れ方： 偏頭痛発作時に額・こめかみに貼って横になる。暗くて静かな場所で使用するとさらに効果的です。
🍵 葛根湯（かっこんとう）
「頭痛・首肩こりを伴う肩こり頭痛」の緊張型には、体を温めて血行を改善する葛根湯が漢方の第一選択として使われてきました。特に体が冷えた時・首肩が固まってからくる緊張型頭痛に向いています。
取り入れ方： 緊張型頭痛が始まる前・首肩のこわばりを感じた段階で服用。お湯に溶かして飲むと効果が早く出るとされています。
🌿 川芎（センキュウ）茶
漢方の「気・血の巡りを改善する」生薬として有名な川芎。含まれるリグスチリドが脳血管の拡張と血流改善に関与するとされており、偏頭痛・緊張型頭痛の両方に使われてきました。「川芎茶調散（せんきゅうちゃちょうさん）」として漢方薬局でも入手できます。
取り入れ方： 川芎入りの漢方薬（川芎茶調散）として服用。または川芎を煎じたお茶として。漢方薬局での相談が理想的です。
【妙薬編集部より】 頭痛のサプリ対策は「予防」が9割です。マグネシウム＋B2＋CoQ10＋フィーバーフューの「偏頭痛予防クワッド」を3ヶ月続けることが、薬に頼らない頭痛ケアの王道アプローチとされています。頭痛の頻度が月15回を超えるなど日常生活に著しく支障がある場合は神経内科への受診をおすすめします。
まとめ比較表
| 商品 | 形態 | 主成分 | 向いている頭痛タイプ | エビデンス | 口コミ |
|---|---|---|---|---|---|
| クエン酸マグネシウム | タブレット | マグネシウム | 偏頭痛予防・全般 | ★★★ | ★★★ |
| ビタミンB2 | カプセル | リボフラビン | 偏頭痛予防・ミトコンドリア | ★★★ | ★★★ |
| フィーバーフュー | カプセル | パルテノライド | 片頭痛予防・血管拡張抑制 | ★★★ | ★★★ |
| CoQ10 150mg | カプセル | コエンザイムQ10 | 偏頭痛予防・ミトコンドリア | ★★★ | ★★★ |
| グリシン酸マグネシウム | タブレット | グリシン酸マグネシウム | 緊張型頭痛・肩こり頭痛 | ★★★ | ★★★ |
どれから試せばいいか迷ったら
偏頭痛の頻度を減らしたい（まず1本）→ NOW Foods クエン酸マグネシウム 200mg
偏頭痛予防を本格的にしたい（B2と組み合わせる）→ NOW Foods ビタミンB2 100mg
片頭痛（ズキズキ型）を根本からケアしたい → NOW Foods フィーバーフュー
疲れが溜まると頭痛が来るパターン → NOW Foods CoQ10 150mg
肩こり・首こりからくる緊張型頭痛 → Doctor’s Best グリシン酸マグネシウム
低気圧・天気の変化で頭痛が悪化する → 小林製薬 アルピタン（五苓散）
偏頭痛急性期に冷却でケアしたい → 熱さまシート 大人用
⚠️ サプリメントは医薬品ではありません。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。頭痛が突然始まった・今まで経験したことのない激しい頭痛・発熱や首の硬直を伴う場合は、くも膜下出血等の可能性もあるため直ちに救急受診してください。月15回以上の頭痛は神経内科への受診をおすすめします。
コメント