※本記事はアフィリエイトリンクを含みます。紹介するサプリ・ハーブの効果には個人差があります。
時差ぼけで初日から使い物にならない、現地の食事でお腹を壊す、機内で喉が痛くなる——旅行中の体調トラブルは実はタイプによって効く対策が全然違います。
妙薬編集部も海外渡航経験の中で旅行中の体調管理を何度も考えてきました。渡航前から正しいサプリを準備しておくだけで、旅のクオリティが大きく変わります。
この記事では、旅行・海外渡航前に準備しておきたいサプリとハーブを悩み別に紹介します。
まず、あなたの旅行の不安はどのタイプ？
旅行中の体調トラブルには大きく4つのパターンがあります。時差による体内時計の乱れ「時差ぼけ型」、現地の食事・水による「旅行者下痢型」、飛行機の乾燥した機内環境による「喉・免疫低下型」、そして移動ストレスによる「腸内フローラ乱れ型」。準備する悩みのタイプに合わせて選びましょう。
① NOW Foods｜メラトニン 3mg
「時差ぼけ・長距離フライト後の睡眠リズムの乱れ」向け
松果体から分泌される睡眠ホルモン、メラトニン。体内時計を調整する「概日リズム調節ホルモン」として、時差ぼけの症状（日中の眠気・夜の不眠・倦怠感）の改善に最も研究されたサプリです。
Cochrane Database of Systematic Reviews（2002年・10のRCT対象）の大規模レビューによると、メラトニンは経口投与において時差ぼけの予防と治療に高い有効性を示し、特に5時間以上の時差がある東方向フライト（日本→ヨーロッパ方向）で最も効果が高いことが示されています。（出典：Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「海外出張のたびに時差ぼけに悩んでいましたが、現地の就寝時間に合わせてメラトニンを1粒飲むようにしてから、翌日からすっきり動けるようになりました」
「ヨーロッパ出張で必ず持参しています。到着夜に飲むと自然な眠気が来て、翌朝の目覚めが全然違います。依存性がなく自然な感じが気に入っています」
【編集部コメント】 使い方のポイントは「現地の就寝時刻に合わせて」飲むこと。機内で飲むのではなく、目的地到着後の就寝30分前に1粒が基本です。まずは3mgから始め、効きすぎる場合は1.5mgに減らして調整してください。
② NOW Foods｜サッカロミセス・ブラウディ 50億CFU
「旅行者下痢・現地の食事・水が合わない時の予防に」向け
サッカロミセス・ブラウディ（Saccharomyces boulardii）は旅行者下痢の予防・治療において世界で最も研究されたプロバイオティクス酵母です。胃酸・胆汁酸に耐性があり、抗生物質と一緒に飲んでも死滅しません。病原性大腸菌・サルモネラ・コレラなどの旅行者下痢を引き起こす菌に対して腸内での定着を妨げる働きがあります。
Alimentary Pharmacology & Therapeutics誌（2005年）のメタアナリシス（5つのRCT対象）によると、S. boulardiiの予防的摂取が旅行者下痢のリスクを有意に低下させることが示されており、特に発展途上国への渡航時に有効とされています。（出典：Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2005, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「東南アジアへの旅行では毎回お腹を壊していたのですが、出発2日前からS.ブラウディを飲み始めたら今回は全くお腹を壊しませんでした。旅行の必需品になりました」
「抗生物質を飲む時にもこれを一緒に飲んでいます。旅行中の下痢を予防するのに最適で、信頼できる製品です。カプセルが小さくて飲みやすいです」
【編集部コメント】 出発の2〜3日前から飲み始めるのが理想的です。旅行中は食間（食事の30分前）に1〜2粒飲むのがおすすめです。免疫抑制剤を服用中の方は事前に医師にご相談ください。
③ NOW Foods｜ビタミンC 1000mg バイオフラボノイド配合
「機内・旅行中の免疫低下・風邪予防に」向け
飛行機の機内は湿度が10〜20%と極度に乾燥しており、喉や鼻の粘膜が乾燥してウイルスへの防御力が下がります。さらに多くの乗客と密閉空間を共にすることで免疫への負荷が高まります。ビタミンCは免疫細胞の機能維持・抗酸化作用・コルチゾール（ストレスホルモン）の調整に不可欠な栄養素です。
Nutrients誌（2017年）の包括的レビューによると、ビタミンCは白血球（特に好中球・リンパ球）の機能を高め、上気道感染症の持続期間を短縮し、運動選手や極端な物理的ストレス（長距離飛行もこれに該当）下の人々における風邪の予防に特に有効であることが示されています。（出典：Nutrients, 2017, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「長時間フライトの後はいつも風邪をひいていたのですが、フライト前後にビタミンCを多めに摂るようにしてから体調を崩さなくなりました。旅行の必需品です」
「海外出張が多く、免疫維持のために毎日続けています。コスパが良く250粒入りで長持ちします。バイオフラボノイド配合で吸収率が高いのも気に入っています」
【編集部コメント】 フライト前日・当日・到着翌日は通常の2倍（2000mg）まで増量して摂取するのがおすすめです。食後に摂ると胃への負担が少なくなります。腎臓結石の既往がある方は過剰摂取にご注意ください。
④ Traditional Medicinals｜スロートコート レモンエキナセア
「機内の乾燥・喉の痛み・風邪の引きはじめに」向け
マーシュマロウルート・リコリス・エキナセアをブレンドした、喉のケアと免疫サポートに特化したハーブティー。スリッパリーエルム（ニレ科の木の樹皮）由来の粘液質が喉の粘膜をコーティングして保護し、エキナセアが免疫をサポートします。
Journal of Alternative and Complementary Medicine誌（2004年）に掲載されたランダム化二重盲検試験によると、エキナセアの摂取が上気道感染症の発症リスクを約35〜58%低下させ、症状の持続期間を短縮することが示されています。（出典：Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2004, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「機内に持ち込んでお湯をもらって飲んでいます。喉がすぐ乾燥するのが悩みでしたが、このお茶を飲むと喉がコーティングされる感じがしてとても楽です」
「風邪のひきはじめにこのお茶を連続で飲むと、本格的に悪化せずに治まることが多いです。レモンとエキナセアの組み合わせが最高です。旅行に必ず持っていきます」
【編集部コメント】 機内持ち込みの際は、ティーバッグのまま密封袋に入れればセキュリティも問題ありません。機内でフライトアテンダントにお湯をお願いして飲む方が多いようです。ノンカフェインなので夜のフライトにも最適です。
⑤ NOW Foods｜プロバイオティクス-10 250億 100粒
「旅行中の腸内フローラの乱れ・便秘・胃腸の不調に」向け
10種の乳酸菌・ビフィズス菌株を250億CFU配合した高品質プロバイオティクス。旅行中は食事の変化・ストレス・環境の変化で腸内フローラが乱れやすく、便秘・下痢・消化不良が起こりやすくなります。旅行前から腸内環境を整えておくことで、現地での胃腸トラブルを予防します。
Frontiers in Microbiology誌（2019年）のメタアナリシスによると、マルチストレインのプロバイオティクス（複数菌株）の摂取が単一株と比較して腸内フローラの多様性改善・旅行者下痢予防・胃腸機能の安定においてより効果的であることが示されています。（出典：Frontiers in Microbiology, 2019, PubMed）
📣 実際に使った人の声
「旅行前から飲んでいます。腸内環境が整っているせいか、いつもより胃腸が丈夫な旅行ができています。旅行中も続けることで現地の食事にも対応しやすくなりました」
「長期の海外出張に持参しています。便秘になりやすかった体質が改善されてきて、海外でも腸の調子が安定しています。10種の菌株が入っているので安心感があります」
【編集部コメント】 出発1〜2週間前から飲み始めると腸内フローラが整いやすくなります。旅行中も毎日継続してください。プロバイオティクスは冷蔵保存が理想的ですが、このNOW Foodsの製品は室温での安定性が高く旅行に持ち歩きやすいのが特徴です。
🌿 旅行前に知っておきたい「体調管理」の民間療法
💬 フライト中の「機内水分補給」を徹底する
「機内でこまめに水を飲むようにしてからフライト後の体調が全然違う」という声が多く見られます。
機内の湿度は10〜20%と砂漠並みの乾燥状態です。1時間のフライトで約250mlの水分が失われるとされており、特に長距離フライトでは意識的な水分補給が必要です。アルコール・コーヒーは利尿作用があるため脱水を悪化させます。水またはハーブティーを1時間あたり1杯を目安に飲むのが理想的です。
💬 渡航前の「食事の多様化」で腸を鍛える
「旅行の1週間前から発酵食品と食物繊維を増やしたら現地での胃腸トラブルが減った」という声があります。
腸内フローラの多様性が高いほど、異国の食事や環境への適応力が高まるとされています。渡航前の1週間にヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品と、野菜・豆・全粒穀物などの食物繊維を意識的に摂ることで腸内環境を整えておきましょう。
💬 時差ぼけ対策の「光療法」
「到着後すぐに外に出て太陽光を浴びるようにしてから時差ぼけが楽になった」という声があります。
朝の光（特に6〜8時）は脳内の視交叉上核に直接作用して体内時計をリセットします。目的地到着後の翌朝、30分以上外を歩くだけで体内時計の調整が大幅に早まるとされています。メラトニンサプリと組み合わせると相乗効果が期待できます。
💬 「機内用ネックピロー＋アイマスク」でできるだけ寝る
「機内でとにかく寝ることを最優先にしたら現地到着後の体調が格段に良くなった」という声があります。
機内での良質な睡眠が時差ぼけの軽減に最も効果的とされています。耳栓・アイマスク・ネックピロー・コンフォートソックスを用意して、できる限り睡眠を確保しましょう。就寝30分前にメラトニン（目的地の夜時間に合わせて）を服用するとさらに効果的です。
🌸 旅行先で役立つ「日本の知恵」
🌿 梅干し・梅エキス
日本人が旅行に持参する定番中の定番。クエン酸・ピルビン酸・カテキン酸などが豊富で、食あたり・食欲不振・疲労回復に古くから使われてきました。現地の食事が合わない時に梅干し1粒でご飯が食べられることも。携帯用の梅エキス（チューブ型）が旅行には最も便利です。
【画像：梅肉エキス チューブタイプ をここに挿入】
取り入れ方： 食事の前後に梅干し1粒。または梅エキスを少量舐める。チューブ型は旅行かばんにそのまま入れられて便利です。
🍵 番茶・ほうじ茶
緑茶より低カフェインで、タンニンが豊富な番茶・ほうじ茶。強い抗菌・抗ウイルス作用があるとされ、うがいに使うと喉の殺菌に効果的とされています。ティーバッグ形式で持参すれば世界中どこでも使えます。
【画像：伊藤園 ほうじ茶ティーバッグ をここに挿入】
取り入れ方： 熱いほうじ茶でうがいをする（飲んでも◎）。機内や宿での手軽なケアとして。ティーバッグ数袋をジップロックに入れて携帯するのがおすすめです。
🌿 生姜（しょうが）
乗り物酔い・食欲不振・胃腸の不調に古くから使われてきた生姜。ジンゲロールが消化管の蠕動運動を促進し、吐き気を和らげるとされています。Complementary Medicine誌の研究でも、生姜が乗り物酔いの症状を有意に改善することが確認されています。
取り入れ方： 生姜飴・生姜ガム（市販）を旅行中の乗り物酔い対策として携帯する。薬局やコンビニで手に入る「生姜湯スティック」も便利です。
🌸 葛根湯（かっこんとう）
「風邪のひきはじめ」の定番、葛根湯。日本の漢方薬で、体が冷えて首や肩がこる風邪の初期症状（空港の冷房による冷えなど）に特に有効とされています。市販の葛根湯を旅行に持参しておくと、海外で風邪のひきはじめに素早く対処できます。
【画像：クラシエ 葛根湯エキス顆粒S をここに挿入】
取り入れ方： 冷えを感じたり喉の違和感が出始めたタイミングで服用。お湯に溶かして飲むと吸収が早まります。
【妙薬編集部より】 旅行の体調管理は「出発前の準備」が9割です。渡航2週間前からプロバイオティクスを飲み始め、出発1週間前からビタミンCを増量し、機内ではメラトニン・スロートコートティーを活用する——この流れを習慣にするだけで旅行の質が大きく変わります。楽しい旅を！
まとめ比較表
| 商品 | 形態 | 主成分 | 向いている悩み | エビデンス | 口コミ |
|---|---|---|---|---|---|
| メラトニン 3mg | カプセル | メラトニン | 時差ぼけ・睡眠リズム調整 | ★★★ | ★★★ |
| S.ブラウディ | カプセル | 酵母菌 | 旅行者下痢の予防 | ★★★ | ★★★ |
| ビタミンC 1000mg | カプセル | ビタミンC | 機内免疫低下・風邪予防 | ★★★ | ★★★ |
| スロートコート | ハーブティー | エキナセア・リコリス | 喉の乾燥・風邪のひきはじめ | ★★ | ★★★ |
| プロバイオティクス-10 | カプセル | 10種乳酸菌 | 腸内フローラの安定 | ★★★ | ★★★ |
どれから試せばいいか迷ったら
時差ぼけ・睡眠リズムの乱れ → NOW Foods メラトニン 3mg
旅行者下痢・食事が合わない不安 → NOW Foods S.ブラウディ
機内での免疫低下・風邪予防 → NOW Foods ビタミンC 1000mg
喉の乾燥・風邪のひきはじめ → Traditional Medicinals スロートコート
腸内フローラを整えて旅に備えたい → NOW Foods プロバイオティクス-10
⚠️ サプリメントは医薬品ではありません。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方は必ず医師にご相談ください。渡航先の規制によってはサプリの持ち込みに制限がある場合がありますので、各国の税関規制をご確認ください。
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